Odpowiednia dieta jest podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, dlatego tak ważne jest, aby zadbać o nią już od najmłodszych lat. Racjonalne odżywianie wpływa na prawidłowy rozwój młodego człowieka, a także pomaga wykształcić pozytywne nawyki.
Zdrowa dieta obejmuje zarówno racjonalne odżywianie poprzez dostarczenie odpowiedniej ilości energii, jak również regularne spożywanie posiłków. Każdy organizm powinien zostac zaopatrzony w podstawowe składniki odżywcze: węglowodany, białko i tłuszcze. Istotne jest takze dostarczenie organizmowi stosownej ilości witamin i składników odżywnych.
Regularność posiłków
Poprzez regularne spożywanie posiłków organizm przyzwyczaja się do stałego zaopatrzenia w energię, dzięki czemu nie gromadzi jej, tylko wykorzystuje na bieżąco. Gdy przedłużamy przerwę między posiłkami organizm sygnalizuje zagrożenie, co skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej!
W trakcie dnia należy spożywać kilka umiarkowanych posiłków, minimum trzy, a najlepiej pięć, w odstępach 2-3 godzinnych. Takie rozplanowanie spożywanych posiłków chroni przed nadmiernym spadkiem poziomu cukru we krwi, obniżeniem nastroju, zapobiega także spadkowi poziomu koncentracji.
Racjonalne odżywianie musi być urozmaicone i dostosowane do wieku, płci oraz poziomu aktywności fizycznej. Poniżej kilka wskazówek na temat właściwej diety dzieci i młodzieży:
Pierwsze śniadanie
Stanowi 25-30% dziennego zapotrzebowania na energię. Podstawowym składnikiem odżywczym w trakcie tego posiłku są węglowodany złożone, znajdują się one np. w: musli, płatkach śniadaniowych, pieczywie razowym i pełnoziarnistym. Ponadto w produktach zbożowych znajduje się nierozpuszczalny błonnik, który zmniejsza ryzyko chorób serca i jelit, otyłości i cukrzycy typu 2, a także zapewnia na długo poczucie sytości oraz witaminy z grupy B - odpowiadające za przemianę materii i funkcjonowanie układu nerwowego (dlatego produkty zbożowe powinny się znaleźć w każdym z 5 posiłków w ciągu dnia). Podczas śniadania korzystnie jest dostarczyć organizmowi również mleka i jego przetworów, najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu. Niedobór wapnia uniemożliwia osiągnięcie prawidłowej masy kostnej.
UWAGA!
Ciemny kolor pieczywa nie zawsze oznacza, że jest wyprodukowany z mąki pełnoziarnistej, może być to efekt dodatków! Należy zawsze upewnić się z czego jest zrobiony chleb.
Drugie śniadanie
Zalecane jest, aby zostało spożyte około po 3 godzinach od pierwszego śniadania. Ma za zadanie utrzymać prawidłowy poziom glukozy, co zapobiega spadkowi koncentracji, nie dopuszcza do uczucia zmęczenia, a także wypływa na wydajność umysłu. Wśród pożywnych propozycji posiłków znajdują się kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem sera, wędliny, pieczonych mięs oraz past (na bazie jaj, sera twarogowego, z dodatkiem warzyw).
Obiad
Stanowi 30-35% dziennego zapotrzebowania na energię, czyli to jeden z dwóch najważniejszych posiłków w trakcie dnia. Podstawowym składnikiem tego posiłku jest białko, w postaci chudego mięsa bądź nasion roślin strączkowych i ryb. Białka są głównym składnikiem budulcowym kości, mięśni, chrząstek, skóry i krwi, a także enzymów, hormonów i witamin. Natomiast ryby dodatkowo zawierają kwasy omega-3, które wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu oraz na funkcjonowanie układu nerwowego Podczas obiadu należy pamiętać o porcji węglowodanów - kasze, ryż, makaron, ziemniaki. Obowiązkowa na talerzu obiadowym muszą znaleźć się także warzywa (gotowane lub surowe), posiadają błonnik, który reguluje pracę jelit i wpływa na poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz obniża ryzyko chorób serca. Warto jeść warzywa również dlatego, że posiadają mało cukru, tłuszczu, kalorii i nie mają cholesterolu. Ponadto warzywa bogate w potas: ziemniaki, czerwona fasola, pomidory, bób, soczewica, soja, szpinak korzystnie wpływają na prawidłowe ciśnienie krwi.
Deser
Jako uzupełnienie obiadu można np. zjeść ciasto z porcją mleka bądź naturalnym kakao, musli, wielozbożowe ciastka, kisiel z dodatkiem owoców, budyń czy kasze. Deser nie musi być jednoznaczny ze słodyczami, należy je w diecie stanowczo ograniczyć! Zamiast słodyczy jedz owoce, zawierają mniej tłuszczu i kalorii. Owoce są w dodatku źródłem witamin i cennych składników mineralnych.
UWAGA!
Owoców z puszki i kandyzowanych należy bezwzględnie unikać.
Kolacja
Ostatni posiłek w ciągu dnia, stanowi zaledwie 15-20% dziennego zapotrzebowania na energię. Nie powinien być spożyty później niż 2 godziny przed snem, zapobiegnie to zakłóceniu motoryki przewodu pokarmowego. Na kolację dzieci i młodzież powinny zjeść coś lekkostrawnego np. rybę duszoną z warzywami, warzywa zapiekane, makaron z serem bądź jajkiem, kanapkę z twarożkiem i warzywami czy warzywną sałatkę z dodatkiem ryb i jajka.
Pij wodę!
Istotnym elementem racjonalnej diety jest stosowna ilość spożywanych płynów. Najskuteczniej gasić pragnienie poprzez picie wody, należy codziennie dostarczać odpowiednią ilość wody, ponieważ organizm jej nie magazynuje.
Należy unikać słodkich napojów, gdyż w nich znajduje się wiele cukrów prostych, co wpływa na powstawanie próchnicy zębów oraz nadwagi i otyłości.
Liczy się ilość i jakość!
Autor: Aleksandra Bryłka