Piramida dla osób starszych to w znacznej mierze wariacja obowiązującej ogólnej Piramidy Żywieniowej z roku 2016. Główną ideą piramidy jest to, by pokazać co jest najważniejsze w diecie i stylu życia (podstawa piramidy), a co powinno stanowić jedynie dodatek (szczyt piramidy).
Starszy człowiek, inne potrzeby.
Z wiekiem coraz bardziej istotne staje się zmaganie z kolejnymi chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca, otyłość, osteoporoza i inne. Celem odżywiania się w myśl zasad piramidy jest zachowanie dobrego stanu zdrowia. Nie oznacza to, że każda osoba starsza powinna odżywiać się w ten sam sposób – warto podkreślić, że w zależności od konkretnych schorzeń zalecana jest modyfikacja diety ustalona z dietetykiem.
Ruch to zdrowie!
U podstawy piramidy znalazła się aktywność fizyczna - podkreślmy, że senior powinien przeznaczać na nią przynajmniej 150 minut tygodniowo (zgodnie z zaleceniami WHO), jednak w odcinkach nie krótszych niż 10 minut jednorazowo. Można wykorzystać propozycje przedstawione graficznie na piramidzie – taniec, rower, spacer z psem i rodziną, nordic walking, ale również gry umysłowe. Zaleca się również angażowanie w życie społeczne i rodzinne w sposób regularny i ograniczenie izolacji, co mogłoby pośrednio prowadzić do pogorszenia także stanu zdrowia.
Seniorze – pij wodę!
Bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu wśród osób starszych, co znalazło odzwierciedlenie na drugim progu piramidy. Napoje należy pić często w ilości przynajmniej 2 litrów dziennie, małymi łykami i to niezależnie od pragnienia (które może być obniżone w starszym wieku). Na boku piramidy zobaczycie wodę, herbatę i kawę – to one są polecane (te ostatnie w przypadku ich dobrej tolerancji). Pić można też napoje mleczne, soki (szczególnie warzywne). Odradza się natomiast spożycie alkoholu, warto także wykluczyć ze swojej diety napoje słodzone.
Suplementacja.
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w starszym wieku przewiduje suplementację witaminy D na poziomie 2000 j.m. / dobę. Co do innych suplementów – należy je wprowadzać po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem ze względu na podwyższone ryzyko interakcji z lekami.
Co jeść według piramidy żywienia osób starszych?
Tu nie ma zaskoczenia – na najważniejszym miejscu są warzywa i owoce (warzyw powinni seniorzy spożywać więcej), następne są produkty zbożowe (szczególnie pełnoziarniste). Nieco wyżej jest mleko, nabiał, sery – to wszystko niezmierne ważne jako źródło wapnia, szczególnie w świetle zagrożenia osteoporozą. Szczególnie zaleca się spożycie produktów fermentowanych jak jogurty i kefiry. To co w diecie seniora powinno pojawiać się sporadycznie to mięsa (stawiamy zwyczajowo na chude mięsa, ryby), zaś na samej górze są tłuszcze. Posiłki powinno spożywać się urozmaicone (brak urozmaicenia to częsty “grzech” osób starszych), małe objętościowo – najlepiej jeśli któryś z nich w ciągu dnia jest ciepły. Idealnie gdy jest to 5-6 posiłków co 2-3 godziny.
Zdarza się, że osoby starsze mają problemy z przełykaniem – wtedy jedzenie powinno być półpłynne lub płynne. Warzywa i owoce też można wtedy podawać w formie rozdrobnionej lub soku.
Zasadą ogólną w ślad za rekomendacjami WHO jest ograniczenie cukru, soli i tłuszczu, zwiększenie zaś podaży błonnika. Aby jednak nie ucierpiało na tym podniebienie – wskazuje się zioła jako idealne uzupełnienie smaku dania.
Piramidzie towarzyszy też 10 zasad żywienia. Oto one:
10 zasad zdrowego żywienia osób starszych.
Spożywaj posiłki regularnie (5-6 razy, co 2-3 godziny). Pamiętaj o piciu płynów, co najmniej 2l dziennie
Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo, 1 – 2 porcje – możesz zastąpić sokami (200 – 400 ml)
Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste
Codziennie spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 szklanki. Możesz je częściowo zastąpić serami (szczególnie białym - twarogowym).
Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Unikaj picia napojów słodzonych
Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
Unikaj alkoholu.
Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m. / dobę)
Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje Ci satysfakcję.
Źródło: dietetycy.org.pl